Bij het voorbereiden op een marathon is de lange duurloop een essentieel onderdeel. Het vereist veel doorzettingsvermogen en training om een marathon te kunnen lopen. Hoe kun je je voorbereiden op een lange duurloop? En waar moet je aan denken?
Goede spullen
Als je je wilt voorbereiden op een lange duurloop dan begin je met het vergroten van je uithoudingsvermogen. Dit doe je door steeds langer te trainen. Uiteraard heb je daar de juiste kleding en schoenen bij nodig. Anders kun je niet fijn lopen. De juiste schoenen zijn het allerbelangrijkst. Als je niet goed kunt rennen op je schoenen dan krijgt je lichaam daar last van. Door goede schoenen worden de klappen opgevangen die anders je knieën en onderrug krijgen.
Wil je ook goed je performance opvolgen? Investeer dan ook in een goede sporthorloge, zodat je goed je lichaam kan zien evolueren. Als je liever niet met een sporthorloge rondloopt kan je natuurlijk ook kiezen voor een FitBit, een merk waar ondertussen heel wat verschillende modelletjes van zijn.
Een lange duurloop
De lange duurloop is een goede manier om extra krachten toe te voegen aan je eigen krachten. Dan gaat het om een loop van 1,5 tot 3,5 uur. De duur van je loop hangt af van wat je gewend bent en je doelen. Bij een lange duurloop nemen je spierenzymen toe, het netwerk van haarvaten in je spieren wordt groter en de energiefabriekjes in de spiercellen verbeteren.
Hierdoor wordt je aerobe capaciteit vergroot. Het langdurige lopen heeft een gunstig effect op je bewegingsapparaat. Ook is er een gunstig effect op je geest. Je wordt mentaal weerbaarder. Als je lichaam aangeeft dat het wilt stoppen, zal er toch doorgebeten moeten worden. De training moet worden afgemaakt.
Er zijn genoeg trainingsprogramma’s te vinden om je voor te bereiden op een lange duurloop. Deze worden geschreven door trainers en zijn ook te gebruiken als je als hardloper niet voor een wedstrijd traint. Als je je wel wilt voorbereiden op een wedstrijd dan is het goed om je duurlopen als training op hetzelfde tijdstip te starten als de starttijd van de wedstrijd. Wat is de beste voorbereiding?
2 uur voor het begin
Eet 2 uur voor het begin een maaltijd met voldoende koolhydraten. Per kilogram lichaamsgewicht 0,5 tot 1 gram koolhydraten. Het is belangrijk om eiwitten, vet en vezels te beperken. Zo voorkom je darmklachten. Ook worden je spieren door eiwitten, vet en vezels niet goed van energie voorzien. Het is goed om ongeveer een halve liter sportdrank of water te drinken. Je prestaties zijn minder goed als je last krijgt van een tekort aan vocht.
Een half uur voor het begin
Een mooi moment om je rustig klaar te maken. Op schuurplekken kun je wat vaseline smeren. Ook is het goed om je in te smeren met zonnebrandcrème. Je moet je straks flink inspannen, dus doe nu nog wel rustig aan. Neem ondertussen kleine slokjes water. Niet te veel, want rennen met een klotsende maag is niet fijn.
De start
Het is belangrijk om rustig te starten. Blijf in het begin je tempo onder controle houden, ook al wil je graag sneller gaan. Om het juiste tempo aan te houden, kun je de spraaktest gebruiken. Je moet onderweg zonder moeite kunnen praten. Je gaat te snel als je na een zin naar adem moet happen. Als je te snel gaat, kom je jezelf tegen in het tweede gedeelte van de loop. Dat zou zonde zijn, want daar ontstaan juist de goede trainingseffecten.
Na 45 minuten lopen
Begin met drinken. Tijdens het lopen moet je minstens iedere 45 minuten wat eten en drinken. Door op tijd te beginnen is de kans kleiner om al je voorraden kwijt te raken. Als je bij het eten goed drinkt, krijg je minder last van je maag.
15 minuten voor het eind
Nu is het een kwestie van volhouden. Het einde komt in zicht en de vermoeidheid zal flink toeslaan. Je moet je blijven concentreren en inzetten om snel genoeg te lopen. Je hebt wilskracht nodig voor die laatste zware kilometers.
Na de duurloop
Nu ga je waarschijnlijk graag languit op de bank liggen. Dat is geen probleem, maar zorg wel eerst voor voldoende vocht. Na de duurloop moet je direct beginnen met drinken. Rehydreren werkt goed met water, smoothies, hersteldrank of chocomel. Ook is het goed om binnen 30 minuten koolhydraten tot je te nemen. Deze zorgen voor het aanvullen van je glycogeenvoorraad en je immuunsysteem wordt hersteld. En eiwitten zijn belangrijk om je spierschade te repareren. Het maakt niet uit hoe je de eiwitten en koolhydraten binnen krijgt. Je kunt kiezen uit eten of dranken. Blijven bewegen, vermindert de stijfheid.